Il Ginocchio del Fighter?? Teniamolo al sicuro…

Il Ginocchio del Fighter?? Teniamolo al sicuro…

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Salve ragazzi…   Questo articolo è stato scritto allo scopo di dare un aiuto a tutti quei Fighter che spesso si sono infortunati al ginocchio..

Questo accade perché, come ben sappiamo, i lottatori o comunque i combattenti in genere ricevono innumerevoli sollecitazioni non molto salutari a livello delle articolazioni, sia in combattimento che in allenamento..  


Tutto ciò viene poi accompagnato da un riscaldamento che dimentica spesso il lavoro di mobilità articolare specifica per la lubrificazione e la protezione delle articolazioni, dalla mancanza di protocolli di lavoro specifici per il miglioramento della stabilizzazione delle stesse e soprattutto dalla mancanza di dialogo con esperti del settore nel caso di infortunio.  

Come fare allora a non farsi male, o quantomeno a diminuire il rischio di infortunarsi?  

La risposta che balza subito alla mente è:  


“RIPOSATI, METTI UN PO’ DI GHIACCIO, PER QUALCHE GIORNO PRENDI DEGLI ANTI-INFIAMMATORI E POTREMO RIPRENDERE AD ALLENARCI”  

E’ la risposta esatta??    

ASSOLUTAMENTE NO!!! Per il semplice fatto che in questo modo si va ad agire solo sull’effetto dell’infortunio e non direttamente sulla causa, ovvero  


PRESENZA DI DEFICIT A LIVELLO DI STABILIZZAZIONE DEL GINOCCHIO, OVVERO DEI MUSCOLI CHE VI SI INSERISCONO COME TENSORE DELLA FASCIA LATA, GRUPPO DEGLI ADDUTTORI E DEGLI ABDUTTORI.  

Per andare quindi ad agire sulla direttamente sulla causa ho voluto scrivere un semplice quanto veloce protocollo allenante allo scopo di migliorare la stabilizzazione del ginocchio e renderlo meno vulnerabile alle sollecitazioni con cui ci confrontiamo giornalmente negli SdC.  

Si tratta di un semplice circuito della durata di circa 5-10 minuti composto da tre esercizi e, come per ogni mio articolo, troverete naturalmente anche il motivo di ogni singolo esercizio inserito.    


MINI BAND SIDE WALK 5 passi dx + 5 passi sx

MINI BAND SQUAT 10 rep

RUBBERBAND LUNGE 5 + 5 rep  


Ripetere il mini circuito per 3 volte no stop.  

Andiamo per ordine:  

MINI BAND SIDE WALK


-MINI BAND SIDE WALK: in stazione eretta, posizionare la MINI BAND ad altezza caviglie. Da questa posizione effettuare dei piccoli passi laterali mantenendo le gambe totalmente distese. Durante l’esecuzione dell’esercizio sentirete il lavoro su tensore della fascia lata in primis e su adduttori e abduttori della gamba.  

Perché questo esercizio? Fermiamoci un attimo a riflettere..

Dove si inseriscono questi muscoli?? Esatto!!!! Si inseriscono proprio sulle zone laterale e mediale del ginocchio svolgendo una funzione stabilizzatrice.  


MINI BAND SQUAT

-MINI BAND SQUAT: in stazione eretta posizionare la mini band immediatamente sopra il ginocchio e posizionare i piedi nella larghezza adatta ad effettuare uno squat.  

Da questa posizione effettuate un squat enfatizzando il lavoro di bacino per allungare il gluteo (avete presente quando andate al bagno e vi state sedendo? Bene dovete fare la stessa cosa, ovvero dovete andare alla ricerca del cesso con le chiappe), contemporaneamente portate le ginocchia verso l’esterno mentre la mini band opporrà resistenza a questo movimento.


Con questo secondo esercizio si lavora sempre sugli stabilizzatori, enfatizzando il tutto con il lavoro di squat.  

RUBBERBAND LUNGE

-RUBBERBAND LUNGE: fissare la prima estremità della rubberband e far passare la seconda attorno ad un ginocchio, posizionarsi in modo tale da creare una leggera tensione con la BAND. Effettuare un passo indietro con la gamba libera, stabilizzarsi ed effettuare un affondo funzionale, spingere in avanti ed effettuare il secondo affondo, ritornando infine in posizione di partenza.  


Effettuare lo stesso lavoro con l’altra gamba.

Avendo lavorato a piedi pari nei due esercizi precedenti, con il terzo esercizio lavoreremo sulle stesse componenti ma lavorando prima su un solo ginocchio, poi sull’altro.

MINIBAND


Se non possiedi delle miniband come quella mostrata nella foto qui sopra, puoi benissimo lavorare comunque con la rubberdand piegata in due, come nella foto qui sotto.

RUBBERBAND PIEGATA IN DUE

Questo è solo un esempio di circuito, di varianti se ne possono creare a bizzeffe, modificando opportunamente in base alla problematica. Tengo a precisare comunque che tale circuito o suoi simili non possono sostituire il parere e/o il trattamento di un medico, di un fisioterapista o di qualsiasi altro professionista, ma ha il solo scopo di aiutare atleti privi di lesioni al ginocchio di migliorare la stabilizzazione del ginocchio e quindi diminuire il rischio di infortuni.  


Fammi sapere se ti è piaciuto l’articolo, metti “mi piace”, condividi, commenta pure se hai qualche dubbio o perplessità.  

PER ASPERA AD ASTRA  

Graziano


Autore: Graziano Sciuto

Mi chiamo Graziano Sciuto e mi occupo di preparazione atletica per Sport da Combattimento.

Mi occupo della creazione di programmazioni d’allenamento specifiche e cucite su misura al fighter che dovrà essere al top il giorno dell’incontro, rendendo più facile e veloce l’ottenimento di maggior forza, esplositività e resistenza rispetto ai classici allenamenti che si fanno durante un allenamento di gruppo.

A differenza del 97% degli istruttori di sport da combattimento che altro non sono che ex atleti con venti anni di esperienza sul ring, ma zero conoscenze in ambito di preparazione atletica specifica, io sono tuttora un fighter agonista che si è laureato in Scienze Motorie, continua a studiare mezzi e metodi d’allenamento specifici per gli SdC e soprattutto testa ed applica da oltre 10 anni
su sé stesso i protocolli d’allenamento più adatti.

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